葉酸がたくさん含まれている食材・野菜は?

葉酸 野菜

葉酸は、妊娠を望む女性や妊娠初期の女性に強く勧められている栄養素です。
葉酸は、食品から摂ることが難しいのですが、やはり食事にも気を使いたいものですよね。ここでは、葉酸が多く含まれている食材野菜などについてまとめました。

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葉酸は何故食品から摂りづらいの?

厚生労働省は、「妊娠する1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸を1日400マイクログラム摂る」ことを勧めています。

これは、食品から摂るという意味もありますが、葉酸サプリから摂るという意味合いのほうが多いと思われます。

葉酸サプリだと、どれだけ葉酸が摂れたのか、数値化してみることが出来ますし、何よりも体内に吸収される葉酸の量が多いのです。
一方、食材から葉酸を摂ると、体内に吸収される量は約50%程度と言われています。

これは、葉酸が水溶性ビタミンであることと、体内に吸収される過程で、違う物質に変化してしまうということが挙げられます。

葉酸を多く含む食材は、ブロッコリーやほうれん草などですが、加熱して食べることが多いので、熱に弱い水溶性ビタミンだと、吸収される量は減ってしまいます。
なるべく加熱せずに食べたいところですが、葉酸を多く含む食材で、生で食べられるものは限られます。

では、葉酸を多く含む食材はどういったものがあるのでしょうか?

葉酸を多く含む食材は?

葉酸は野菜に多く含まれているというイメージがありますが、実は肉や魚のほうが多く含まれているのです。

鶏レバーや豚レバー、牛レバーがダントツに多く、続いてウナギのきも、うにの順番です。ただ、ウナギのきもやうには中々食べる機会が少ないですよね。
そこで日常的に取り入れやすいのが「緑黄色野菜」です。

葉酸を最も多く含む野菜は、枝豆です。次にモロヘイヤ、芽キャベツ、パセリ、生のほうれん草、あさつき、菜の花、よもぎ、生の春菊、アスパラガス、クレソン、きょうな、そら豆、こねぎ、わけぎ、ニンニクの芽、サニーレタス、納豆、ブロッコリーの順になっています。

また、日本茶の一種である「玉露」にも葉酸が多く含まれていますよ。
この他にも、卵の卵黄にも葉酸が含まれています。

果物では、ライチがいちばんで、次にイチゴ、アボガド、マンゴーの順です。葉酸を含む量は減りますが、パパイヤやサクランボ、ラズベリー、すもも、キウイ、干し柿、オレンジ、レモン、バナナ、なつみかん、メロン、いちじく、みかん、ゆず、きんかん、柿、はっさく、ぐみ、グレープフルーツ、カボス、ブルーベリーなどにも含まれていますよ。

繰り返しますが、これらの食材を加熱すると、葉酸は一気に減ってしまいます。
出来るだけ生で食べるようにしたいですね。

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